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翻開本書，你將發現自己就是教練、身體就是器材、

整個城市，都是你的健身房！

資深囚徒保羅?韋德，越獄開課！

重現「人間」失傳的技藝—

想要身強體壯，你根本不需要啞鈴槓片、彈力拉繩等酷炫的器材，

或其他健身產業、置入性行銷廣告試圖透過洗腦讓你相信非用不可的廢物……

你需要的是正確的方法—訓練之道。

—保羅?韋德

本書特色

◎PTT Busclebeach版盛讚，號稱健身界「魔教秘笈」。

◎伏地挺身、深蹲、引體向上、抬腿、下腰、倒立伏地挺身—六招十式，漸進訓練。

◎一塊空地、一根橫槓＋你自己，安全、免費、隨時實踐健身技法！

◎重現被健身房、康健雜誌排除，人間失傳的「徒手健身體操」。

◎致力於提倡安全訓練技巧的重要性。

這是個健身房林立的城市—幾乎走到哪，都看得到生氣勃勃的筋肉魔人，他們擁有40公分以上的粗壯手臂、荊棘般的青筋，無袖背心或T恤套在身上，就像服貼的透明保鮮膜，一出手就能推動沉重的槓鈴，磚塊般的腹肌、馬甲線隨便都能夾死一堆蒼蠅，然而……這就稱得上是「健壯」嗎？

這些讓男人嫉妒，女人尖叫的猛男中，有多少人具備實用的運動肌力？能臥倒做出單手伏地挺身？後仰觸地？只靠膝蓋和臀部的力量，單腿深蹲起立？利用單槓做出完美無瑕的單手引體向上？—除了操弄健身房裡花稍、平穩的器材，他們還有多少力氣能夠運用在現實生活中？

撒了大把金錢和時間上健身房，「到底是在練機器，還是在練身體？」

或許機械能練出粗壯的四肢，卻無法強化肌腱和關節。不信？親自到熱門的健身中心走走，你會看到很多人關節著裝護具，背纏高科技護套，手肘環繞固定束帶，更衣室裡更是鎮痛擦劑味撲鼻—你問「那該怎麼辦？」關鍵是—憑藉「自己」喚醒身體潛藏的力量，全面性地強化肌肉與關節。

本書作者曾經是名囚犯，在資源匱乏的情景下，以「漸進式徒手體操」練就一身足以在險惡監獄存活的實用本領，只要「運用自身的體重＋漸進式訓練」，無論單手伏地挺身、單腿深蹲、單手引體向上、吊掛抬腿、鐵板橋，甚至是單手倒立伏地挺身都只是雕蟲小技。

翻開本書，你會發現健康雜誌和健身房裡告訴你的「需要」多麼虛妄，因為只要「你自己＋一小塊空間」，頂多再加一根能夠懸掛的橫槓，就能開發極致的生存力量！

拋下啞鈴與槓片，退掉健身房會員證，你將發現真正的強大！

前言

第一篇：預備知識

．第一章：緣起 肌力之旅

．第二章：傳統徒手體操 失傳的勁藝

．第三章：囚徒宣言 自體訓練與現代方法

．第四章：囚徒健身 關於本書

第二篇：囚勁六招

．第五章：伏地挺身 鐵臂甲胸

．第六章：深蹲 升降自如的大腿

．第七章：引體向上 虎背猿臂

．第八章：抬腿 魔鬼六塊肌

．第九章：下腰 中流砥柱

．第十章：倒立伏地挺身 肩強體壯

第三篇：自訓

．第十一章：人體智慧 鐵血紀律

．第十二章：養成規律 運動計畫

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保羅?韋德在《囚徒健身》一書中介紹幾個關鍵的自體重量訓練方式，打造合理又能有效讓狗熊變英雄的進程，並提出一套完整的訓練原理。這本書買就對了。

──帕維爾?梭特索林（Pavel Tsatsouline），前蘇聯特種部隊體能訓練教官，著有《赤手鬥士》（The Naked Warrior）。

《囚徒健身》一書向自體重量訓練致敬，雖是新瓶裝舊酒，但合我胃口。本書內容漸進、精準、清晰，實為挽救日漸薄弱的基礎人體知識所必須。

──葛雷?庫克（Gray Cook），物理治療碩士（MSPT），骨科臨床專家（OCS），肌力與體能訓練專家（CSCS），功能性動作系統（Functional Movement Systems）創辦人，著有《運動員的身體平衡》（Body of Balance）。

《囚徒健身》一書文字有趣，內容豐富，提供大量至理名言與精闢見解，只要依循操練，必可打造出一身精壯實用的肌肉。前受刑人保羅?韋德的文筆就像一柄銳不可擋的利刃，戳破健身雜誌的浮誇謬論，直指核心真相：你不需要用酷炫器材、膚色噴霧劑或精心撕裂的T恤來彰顯強而有力的肌肉。你所需要的就是你自己的身體，幾項簡單的運動和一個計劃。你出身體，剩下的部分就由《囚徒健身》透過簡單易讀的說明告訴你該做什麼以及如何操作。運動書籍著作等身的不才在下，特此推薦本書。

──羅倫?克里斯汀生（Loren Christensen），著有《獨立訓練》（Solo Traning）、《勇者之軀》（The Fighter’s Body）。

套句經典的政治標語：「笨蛋，問題是漸進。」韋德教練在《囚徒健身》中羅列一系列的漸進課程，帶你逐步精熟六大徒手運動，跟著循序操練絕對會是明智的選擇。這些都是通過嚴峻條件考驗所得的知識，因此，別小看漸進的力量，好好投資時間鍛鍊，絕對能讓你變強壯。

──布瑞特?瓊斯（Brett Jones），俄式壺鈴挑戰大師（Mster RKC）、肌力與體能訓練專家（CSCS）、功能性壺鈴動作認證專家（CK-FMS）。

太讚了！這絕對是近年來最別出心裁的健身書籍，市面上針對「駕馭自身體重」高談闊論者不勝枚舉，而《囚徒健身》則確實提供任何體能狀態者一張具體可行的訓練藍圖。漸進訓練的安排極富巧思，我原本以為自己能夠直接操作幾項終極式，沒想到頂多只能做到其中一招的第六式及其他幾招的第三到第五式。本書的訓練規劃將鍛鍊出強壯的肌腱力量，讓我能夠超越原有的自身體重運動能力，以及近身肉搏訓練所需的實用力量和速度。我已經預購了一整箱要送給朋友和同事，別再猶豫，快買一本來鍛鍊實際有用、能夠驅動身體的力量就對了！

──提姆?拉爾金（Tim Larkin），近身格鬥大師級教練、目標為本訓練（Target Focus Training）創辦人。

保羅教練所著的《囚徒健身》是一本教你如何將徒手重訓發揮到極致的絕佳好書，是書架上除了《赤手鬥士》外不可或缺的另一本書。

──肯尼斯?杰（Kenneth Jay），俄式壺鈴挑戰大師（Mster RKC），著有《維京戰士健身》（Viking Warrior Conditioning）。

《囚徒健身》是一本有關力量的嶄新書籍。以自身體重訓練為主題的圖書可說是汗牛充棟，但其中強調透過徒手運動鍛鍊真實力量的則屈指可數。本書不同，要教的不是如何做50下伏地挺身，而是如何做「單手倒立伏地挺身」、「單腿深蹲」或是「單手引體向上」。看起來似乎是漫畫書裡才會出現的玩意兒，但透過清楚明確的漸進計...

第一章：緣起

肌力之旅

走進任何一家健身房，幾乎都看得到生氣勃勃的類固醇使用者，他們自以為擁有46公分粗的手臂，能夠握推沉重的槓鈴，撐起無袖背心或T恤，就稱得上是「健壯」。

但其中究竟有多少人是貨真價實的猛男呢？

?有多少人具備並能支配實用的運動肌力？

?有多少人能臥倒做出完美的單手伏地挺身？

?有多少人具備強而有力、柔韌健康的脊椎，能夠後仰觸地？

?有多少人能只靠膝蓋和臀部的力量，單腿深蹲起立？

?有多少人能利用單槓做出完美無瑕的單手引體向上？

答案是：

寥寥無幾。

現在在健身房裡幾乎找不到人能夠徒手完成這些簡單的訓練動作。但是媒體群眾卻視那些在健身房裡耀武揚威的大隻佬為力量和健壯的象徵。

大隻佬的健美身形成為公認的極致體態，這實在是荒唐至極。號稱能夠在健身房或特殊器材上負重云云又如何？如果一個人連自己的身體都無法操縱自如，又怎麼算得上是「健壯」呢？

邁向健壯

現在一般的健身狂在意的是體態，不是體能，導致他們虛有其表，外強中乾。這些人也許擁有粗壯的四肢，但充其量只是些腫脹做作的肌肉組織，他們的肌腱和關節卻甚是單薄。找個一般的肌肉男來做個臀部觸地的單腿深蹲，他的膝蓋韌帶八成會一分為二。大多數的肌肉男看似孔武有力，但卻無法協調運動；如果要他們倒立行走，他們可能會直挺挺的仆街倒地。

看到現代男性為了重量訓練及其他運動器材而被健身房拐走大把銀子，購買價格膨風的會員資格，一心希望能變強變壯，我真不曉得該哭還是該笑。可笑的是，健（ㄓㄚˋ）身（ㄆㄧㄢˋ）中心所佈下的完美騙局實在令人嘆為觀止。健身產業努力讓全世界陷入非使用健身器材不可的迷思，繼而以天價販售或高價出租（會員資格即為一例）。可悲的是，這簡直是場慘劇。現在一般未使用類固醇的健身會員，即便練了一年又一年，在體型上仍然未見明顯改善，甚至在運動能力上也幾乎毫無進展。

想要身強體壯，你根本不需要啞鈴槓片、彈力拉繩等酷炫的器材，或其他健身產業、置入性行銷廣告試圖透過洗腦讓你相信非用不可的廢物。事實上，你完全不需要特殊器材，就能鍛鍊出像海克力士（希臘神話裡半人半神的大力士）一樣發達的肌肉和充沛的體能。不過，想釋放你自身潛藏的力量，你必須知道方法。你需要的是正確的方法—訓練之道。

這種方法確實存在，並奠基於傳統、古老的訓練模式，而其技巧也同訓練本身淵遠流長。該方法歷經幾世紀的反覆試驗，已多次證明其足以讓紙片人成為鋼鐵男的超凡能力。這個方法就是「漸進式徒手體操」，一種透過自身體重促成最佳健身效果的訓練方式。徒手體操如今被當作一種有氧運動、循環或肌耐力訓練的方式而不受重視。但在20世紀中葉以前，世界上所有最健康的運動員都是透過漸進式徒手體操來鍛鍊體能，日復一日、經年累月的變強變壯。

消逝的徒手體操之道

不幸的是，世界上沒有一家健身房能教你學會這項已漸漸失傳於當代大多數運動員的訓練技巧，而這還是晚近才發生的憾事。上個世紀左右大量興起的各式訓練科技，例如槓鈴、啞鈴、滑輪機等數百種新奇器材，引發一股盲目的追崇，無情的將徒手體操淘汰出局。徒手體操的正確做法已經奄奄一息，幾乎被健身業者的宣傳手法給趕盡殺絕，他們奪走我們鍛鍊身心的權利，再想方設法賣回。

由於不當的競爭，徒手體操這項傳統技藝被貶低，發配到中學成為學生們的健身運動。現在的...